A reta final para o Enem costuma vir acompanhada de palpitação, suor nas mãos e pensamentos que não param. Apesar do nervosismo ser normal, ele pode atrapalhar o sono, a memória e até derrubar o rendimento no grande dia.
Especialistas defendem que técnicas de respiração reduzem esses sintomas em poucos minutos, pois atuam direto no sistema nervoso autônomo. Confira, a seguir, por que funcionam e como encaixá-las na véspera da prova sem bagunçar o cronograma de estudos.
Por que as técnicas de respiração funcionam
Quando você alonga a expiração ou equilibra o ritmo do ar que entra e sai, o organismo interpreta o sinal como “perigo afastado”. Isso acontece porque o nervo vago — responsável por acionar o chamado freio fisiológico — percebe a ausência de ameaça e libera o corpo do estado de alerta.
O resultado aparece rápido: batimentos cardíacos estabilizam, a tensão muscular cai e a atenção se volta para o presente. Em outras palavras, a mente ansiosa ganha foco, algo fundamental para as revisões de véspera.
Além disso, essas práticas podem ser repetidas ao longo do dia sem nenhum acessório. Basta sentar direito, soltar os ombros, colocar o celular em modo foco e programar de 5 a 10 minutos por sessão. Quem treina hoje, sente o benefício amanhã durante a prova.
Como aplicar as técnicas de respiração na véspera do Enem
Reserve três momentos estratégicos: meio da tarde, início da noite e minutos antes de dormir. Trate cada pausa como compromisso inadiável, tal qual revisar fórmulas de física. Para maximizar o efeito relaxante, pratique sempre no mesmo canto onde estudou; o cérebro associa o local à calma e reforça o resultado.
Veja, abaixo, as cinco técnicas de respiração mais indicadas para reduzir ansiedade e aumentar o foco nas horas decisivas:
- 4-7-8: inspire em 4 segundos, segure por 7 e solte o ar em 8. Repita quatro vezes. Ideal para picos de ansiedade ou insônia leve. Caso sinta tontura, diminua o ritmo.
- Coerência cardíaca 5-5: inspire 5 segundos e expire 5 segundos, mantendo o ritmo por 5 minutos. Use antes da revisão final para sincronizar respiração e batimentos.
- Box breathing 4-4-4-4: quatro fases de 4 segundos — inspirar, segurar, expirar, segurar. Faça por até 4 minutos visualizando um quadrado imaginário. Ótima para autocontrole rápido.
- Diafragmática: com uma mão no peito e outra no abdômen, inspire pelo nariz expandindo a barriga e solte devagar. Conte 3 segundos para entrar e 6 para sair. Alivia tensão no pescoço e ombros.
- Alternada nas narinas: tampe a narina direita, inspire pela esquerda; depois inverta. Ritmo sugerido: 4 segundos para inspirar e 6 para expirar. Evite se estiver congestionado.
Protocolo rápido de 10 minutos
Logo após o jantar, misture as técnicas em um único bloco: 2 minutos de diafragmática, 5 de coerência 5-5 e 3 de 4-7-8. Finalize com alongamento leve e afaste as telas por, no mínimo, meia hora. Se a tensão persistir, faça mais uma rodada curta da 4-7-8.
Na manhã da prova, sente-se na cama e repita este esquema reduzido: 2 minutos de coerência, 2 de diafragmática e 1 de box breathing. Levante devagar, hidrate-se e aposte em um lanche leve — nada de simulado nesse momento. Seguindo esse passo a passo, você chega ao portão com a mente desperta e o corpo tranquilo.
Para garantir que nada interfira no seu plano, confira este checklist de véspera:
- Documentos e cartão de confirmação na mochila;
- Roupa confortável já separada;
- Lanche leve e garrafinha de água à mão;
- Alarme duplo programado e rota até o local salva no aplicativo de mapas.
Por fim, repita frases-âncora durante cada prática — algo como “eu posso” ou “estou presente”. Palavras curtas mantêm o foco interno e silenciam pensamentos intrusivos. Caso a ansiedade impeça comer ou dormir, procure um responsável ou profissional de saúde. No mais, confie no treino, respire fundo e boa prova. Aqui no UFC-Concursos, torcemos para que suas técnicas de respiração façam a diferença quando o cronômetro do Enem começar a rodar.
